Probleme de somn asociate cu dependenta si recuperare

Potrivit unei estimări, persoanele cu dependenta sunt de 5 până la 10 ori mai multe șanse de a avea tulburări de somn comorbid. Somnul și dependența sunt legate în mod complicat. Mulți oameni folosesc alcool sau alte droguri pentru a-i ajuta să adoarmă și să-și trateze insomnia și să devină dependenți accidental ca rezultat. Chiar dacă nu ai avut probleme cu somnul înainte de dependență, abuzul de substanțe pe termen lung schimbă fizic arhitectura somnului creierului, perturbându-ți tiparele de somn și calitatea somnului. Apoi, așa cum ajung să se bazeze pe substanța dependentă pentru a funcționa în timpul zilei, ei, de asemenea, nu pot dormi fără ea. Lucrurile se agravează doar în recuperare, problemele de somn fiind unul dintre cele mai longevive simptome ale detoxului. Din fericire, există o oarecare speranță: dependența și multe dintre problemele de somn împreună cu ea, este tratabilă. Cu cât dormi mai bine, cu atât riscul de recidivă este mai mic. Stăpânește-ți somnul și este mult mai ușor să te rezumi la planul tău de recuperare. Dacă tu sau un iubit-o se ocupă cu dependenta si care caută ajutor, vă rugăm să vizitați abuzul de substanțe și servicii de sănătate mintală Administrația directorul furnizorului online sau sunați la 800-662-4357 (disponibil gratuit 24 / 7). Continuați să citiți pentru a înțelege modul în care diferite dependențe afectează somnul, tulburările comune de somn asociate cu dependența și recuperarea și cum puteți dormi mai bine în timpul recuperării.

Am menționat în introducerea noastră că anumite dependențe modifică de fapt arhitectura somnului. Mai jos vom trece în revistă modul în care diferite dependențe – droguri, alcool, și comportamentale – afectează negativ somn.

Sedative: alcool și marijuana

Alcoolul este un depresiv, ceea ce face ca mulți oameni să-l privească în mod eronat ca pe un ajutor de somn. Între 20 și 30% dintre americanii cu insomnie raport de cotitură la alcool pentru a le ajuta să adoarmă. Ca depresiv, alcoolul te ajută să adormi, dar somnul indus de alcool nu este un somn odihnitor. Alcoolismul sau nu, persoanele care dorm după o noapte de băut își cresc riscul de coșmaruri, bedwetting, transpirații nocturne, sforăit și apnee de somn. O mare parte din întreruperea alcoolului în somn are legătură cu modul în care aceasta afectează temperatura corpului de bază. Temperatura corpului tau este doar unul dintre numeroasele mecanisme implicate in reglarea indiferent daca esti adormit sau nu. Seara, temperatura corpului începe să scadă, făcându-vă să vă simțiți somnoros pe măsură ce creierul eliberează melatonină. Dimineața, temperatura corpului începe să crească din nou, trezindu-te pentru a doua zi. Alcoolul scade temperatura corpului, motiv pentru care te ajută să adormi, dar pe măsură ce alcoolul se uzează, corpul tău răspunde prin creșterea temperaturii, ceea ce duce la transpirații nocturne și trezire timpurie. Alcoolicii petrec,de asemenea, mai puțin timp în somnul REM , etapa somnului în care visăm, procesăm învățămintele din zi și le dedicăm memoriei. Oamenii de știință au legat performanța cognitivă în timpul zilei cu un somn REM suficient. Fără ea, creativitatea și performanța noastră mentală suferă. Alcoolicii experimentează, de asemenea, undele cerebrale alfa și delta împreună – mai degrabă decât separat, ceea ce duce la întreruperea somnului. Insomnia și privarea de somn sunt prezente pe tot parcursul alcoolismului și recuperării. La fel ca alcoolul, marijuana este o altă substanță pe care oamenii o folosesc adesea ca ajutor de somn. Nu provoacă trezirea timpurie ca alcoolul, dar încă se întrerupe cu somnul, scăzând cantitatea de somn REM a utilizatorului. Efectul asupra somnului REM este atât de puternic încât utilizatorii de marijuana care renunță sunt predispuși la vise vii și ciudate luni după aceea.

Stimulente: cocaină, amfetamine, MDMA și halucinogene

Stimulente cum ar fi cocaina, amfetamine, și MDMA sunt toate energizant droguri, asa ca este ușor să ne imaginăm modul în care acestea interferează cu somnul. Utilizatorii acestor medicamente devin dependenți de energizant ridicat pe care le creează prin inundarea creierul lor cu dopamina. În timpul lor de mare, ei vor experimenta insomnie, atât de plin de energie că este greu să adoarmă, urmată de perioade de hipersomnie în timpul retragerii. La fel cum o noapte de băut ocazional alcool afectează somnul REM, la fel și o doză mică de cocaină. Consumul cronic de cocaină și ecstasy reduc atât somnul REM, provocând privarea de somn care are un impact vizibil asupra performanței lor cognitive în timpul zilei. MDMA are un efect special asupra creierului și a arhitecturii somnului, deoarece mănâncă treptat la nivelul serotoninei creierului. Deoarece serotonina face parte din procesul de producție de melatonină, utilizatorii de ecstasy experimentează simptome de privare de somn mai devreme decât utilizatorii altor tipuri de medicamente, în special în ceea ce privește performanța lor cognitivă ("Procent corect" în graficul de mai jos din stânga) și impulsivitate: Chiar și după ce au trecut prin recuperare, în special utilizatorii de MDMA grele afișează modificări aparent permanente ale arhitecturii lor de somn. Utilizatorii grei de cocaină și amfetamine, de asemenea, par să modifice permanent ritmurile lor circadiene și pot experimenta somn perturbat pentru totdeauna. În plus, retragerea cocainei este asociată și cu coșmaruri.

Opioide

Corpurile noastre nu sunt echipate pentru a face față niveluri intense de durere pe cont propriu, motiv pentru care opioide cum ar fi metadonă, oxicodonă, și hidrocodonă sunt disponibile sub formă de prescripție medicală. Aceste medicamente ajuta persoanele fizice face față cu dureri severe sau cronice asociate cu o intervenție chirurgicală, cancer, sau alte proceduri de sănătate și probleme. Opioidele funcționează prin atașarea la receptorii de dopamină din creier, permițând creierului să gestioneze mai bine durerea. Din păcate, atunci când abuzat – sau nu este utilizat conform instrucțiunilor – opioidele creează un efect euforic similar cu cocaina, datorită modului în care interacționează cu receptorii de dopamină. Dacă o persoană continuă să abuzeze de opioide, cu atât mai mult se bazează pe ele pentru a face față unor cantități și mai mici de durere. Acest lucru duce la dependenta. Ca și celelalte dependențe de pe această listă, agresorii de opioide experimentează mai puțin somn REM. Somnul lor REM este tăiat în jumătate, așa cum este somnul lor profund (stadiul de somn în care corpul tău repară și restabilește mușchii și țesutul corpului). Mai mult din timpul lor este petrecut în somn ușor, care, deși important, este mult mai puțin restaurativ. Ei, de asemenea, a lua mai puțin somn în general, și să suporte un risc crescut pentru apnee de somn centrale. Toate aceste efecte se combină pentru a provoca privarea de somn care afectează dependenții de opioide mental și fizic în timpul zilei, agravându-le memoria și toleranța la durere. Chiar și fără abuz, utilizarea cronică așa cum este prescrisă a opioidelor interferează cu arhitectura somnului într-o asemenea măsură încât provoacă oboseală. La fel ca majoritatea formelor de dependență, retragerea opioidelor este intensă, dar dependenții de opiacee, în special, prezintă un risc crescut de sindrom al picioarelor neliniștite (RLS).

Medicamente pentru somn

Ca opioide, medicamente de somn baza de prescriptie medicala ca Ambien, Sonata, și Lunesta sunt o altă formă comună și legală de oameni medicație devin dependenți de. Pentru că este un medicament legal, medicamente de somn pare sigur, astfel încât oamenii să ia libertățile cu doza lor fără a consulta medicul lor în primul rând. Acestea pot crește doza lor sau ia-o mai des decât prescris, creșterea riscului lor de dependenta. Ca un pahar de vin înainte de culcare, oamenii nu cred nimic de a lua medicamente de somn înainte de somn. Cu toate acestea, aceste medicamente nu sunt aprobate sau destinate utilizării pe termen lung. Din păcate, cu cât oamenii le iau mai des, cu atât este mai probabil să vină să se bazeze pe ele pentru a adormi la fel cum agresorii de opiacee au nevoie de drogurile lor pentru a-și gestiona durerea. În momentul în care au probleme cu adormirea, oamenii se întorc direct la medicamente pentru somn în loc să încerce alte metode comportamentale. Acest lucru duce la suprasolicitarea și abuzul de medicamente care este deosebit de periculos și asociat cu un risc de mortalitate triplat, cancer, și de conducere în timp ce dormi.

Dependențe comportamentale

Dependențele comportamentale precum jocurile de noroc și internetul pot să nu aibă inițial efectele fizice devastatoare ale altor medicamente, dar interferează cu somnul și agravează sănătatea emoțională și mentală a cuiva. Când luați în considerare corelarea sănătății mintale precare cu rezultate precum sinuciderea, riscul fizic devine clar. Jucătorii dependenți de dependență și utilizatorii de internet deopotrivă sunt la risc crescut pentru anxietate și tulburări de dispoziție, care cauzează adesea, coexistă cu, sau contribuie la insomnie. Cu cât dorm mai rău, cu atât se simt mai rău în legătură cu dependența lor – alimentând un cerc vicios. De exemplu, studiile privind dependenții de smartphone-uri de vârstă colegiu arată o relație directăîntre utilizarea ridicată a smartphone-urilor și depresie, anxietate, probleme de somn și disfuncții asociate în timpul zilei. Privarea de somn cauzată de dependențele comportamentale, cum ar fi dependența de internet, duce la depresie și la o creștere semnificativă a tentativelor de suicid:

Probabil ați observat o temă comună pe măsură ce citiți secțiunea de mai sus. Peste tot, dependențele reduc somnul REM, ceea ce este o problemă în sine. Cu toate acestea, multe dependente sunt asociate cu tulburări de somn specifice, precum și. În timp ce mulți oameni apelează la alcool, droguri și alte substanțe pentru a-i ajuta să doarmă în primul rând, aceste dependențe exacerbează problemele de somn existente și provoacă altele noi. Problemele de somn cauzate de dependență sunt cunoscute sub numele de tulburări de somn induse de substanțe. Tulburările de somn induse de substanțe includ:

• Insomnie: Insomnia cronică descrie dificultatea regulată de a cădea sau de a rămâne adormit, poate trezirea prea devreme sau de mai multe ori în timpul nopții. Insomnia este un simptom extrem de comun atât al dependenței, cât și al recuperării, pentru sedative, stimulente, medicamente eliberate pe bază de rețetă și dependențe comportamentale deopotrivă.
• Hipersomnie: Hipersomnia descrie somnolență excesivă în timpul zilei, sau o lipsă de senzație de nerefuzat din somn. Adesea, apare cu insomnie. Persoanele care nu pot adormi au tendința de a demonstra simptome de hipersomnie, precum și, frecvent oversleeping sau adormire în timpul zilei.
• Parasomnii: Acesta este un catch-all pentru comportamente anormale de somn, cum ar fi somnambulism sau teroarea de noapte. Parasomniile sunt o experiență comună a abuzului halucinogen și pot crea insomnie suplimentară, deoarece indivizii se tem să adoarmă și să experimenteze comportamentul. Coșmarurile sunt un eveniment frecvent pentru cei care se află în marijuana sau retragerea cocainei.
• Apneea: Apneea de somn este o formă de respirație dezordonată de somn în care individul nu mai respiră momentan în timpul somnului. Aceasta poate fi cauzată de o relaxare a mușchilor gâtului (așa cum se întâmplă cu abuzul de alcool și apneea obstructivă în somn) sau de o comunicare greșită cu creierul (ca și în cazul dependenților de opiacee și apneea centrală de somn). Creierul trebuie să se "trezească" pentru a te face să începi să respiri din nou, reducând calitatea somnului chiar dacă nu-ți amintești să te trezești. Apneea de somn este experimentată de peste jumătate dintre persoanele cu dependență.
• Sindromul picioarelor nelinistite (RLS): RLS este o tulburare în cazul în care persoanele fizice experiență o senzație de disconfort în membrele lor inferioare, care pot fi ameliorate numai prin mutarea lor. De obicei apare atunci când individul este culcat, așa cum este atunci când sunteți culcat în pat. Nevoia constantă de a muta picioarele pentru a calma senzația face dificilă relaxarea suficientă pentru a adormi. RLS afectează o treime dintre dependenți și este deosebit de frecventă în rândul dependenților de opiacee.

Privarea de somn

Fiecare dintre aceste probleme de somn contribuie la privarea de somn, care face o mai mult se bazează pe dependenta lor de somn, focus, sau pur și simplu simt bine – și face că mult mai greu să rămânem la un plan de detoxifiere. Fie că nu sunt suficient de somn în general, sau somnul pe care îl primesc este doar de calitate mai scăzută, oamenii experiență aceleași efecte de privarea de somn. Acestea includ dificultăți de focalizare, probleme în a-și aminti lucrurile, luarea de decizii slabe, volatilitatea emoțională, scăderea timpului de reacție și, pe termen lung, creșterea riscului de cancer, diabet și boli de inimă. Privarea de somn este adesea legată de abuzul de substanțe, atât ca simptom, cât și ca cauză. Printre adolescenți, somnul sărac este în sine un predictor pentru consumul de marijuana și țigări. Privarea cronică de somn reduce dopaminași, deoarece dependenții pot fi deja dăunătoare receptorilor lor de dopamină, acest lucru le face chiar mai dependente de dependența lor de a reglementa emoțiile lor și răspunsul la durere.

Etapele de început ale dezintoxicării sunt dure pentru toate tipurile de dependență. Primele câteva zile până la o săptămână a se vedea simptome fizice care sunt extrem de inconfortabil, cum ar fi shake-uri sau tremor, febră, vărsături, și dureri de cap. Simptomele emoționale le însoțesc în mod ușor, inclusiv starea de spirit proastă, depresia, anxietatea și iritabilitatea. Simptomele variază în funcție de individ, dependență și severitatea dependenței lor. De exemplu, unele persoane care se retrag din somn medicamente pot prezenta convulsii, iar 5% dintre alcoolici pot prezenta delirium tremens (DTs). DTs descrie un grup de simptome suplimentare, cum ar fi halucinații, transpirație abundentă, și creșterea ritmului cardiac. Deoarece simptomele pot varia, este important să solicitați ajutor medical și îndrumare pe măsură ce începeți recuperarea. În timp ce unii pot reuși cu o abordare de curcan rece, pentru alții poate fi periculos. Persoanele cu dependenta de opioide și somn medicamente sunt adesea sfătuiți să meargă încet și conica doza lor în jos pentru a minimiza severitatea simptomelor de sevraj și de a reduce riscul lor de recidivă. Până la sfârșitul primei săptămâni de detoxifiere, majoritatea simptomelor fizice fie dispar, fie scad semnificativ severitatea. Simptomele rămase vor continua să se diminueze treptat în următoarele luni.

Insomnie în timpul dezintoxicării

Cu toate acestea, un simptom plictisitor care rămâne mereu prezent pare a fi probleme de somn. Insomnia este unul dintre cele mai frecvente și persistente simptome de sevraj. Între una până la trei sferturi dintre persoanele în dezintoxicare experiență insomnie. Insomnia este destul de provocatoare pentru a face față atunci când nu sunteți în dezintoxicare. După cum am menționat mai sus, este atât de dificil încât este ceea ce conduce mulți oameni la droguri sedative și alcool, în primul rând. Cu toate acestea, atunci când vă aflați în retragere, vă confruntați cu o varietate de simptome, senzații și sentimente inconfortabile pe care nu le-ați mai întâlnit până acum – și trebuie să le înfruntați fără cârja care v-a făcut înainte. Multe dintre medicamentele pe care le-am descris mai sus, cum ar fi cocaina, ecstasy, opioide și amfetamine, au deranjat producția de dopamină a creierului. În timpul dependenței, creierul tău s-a obișnuit cu un nou nivel de "normal" – care se baza pe acele medicamente pentru a te ajuta să faci față durerii și să rămâi echilibrat emoțional. În primele câteva săptămâni de retragere, creierul tau se stabilizeaza lent înapoi la producția normală de dopamină. În timp ce asta se întâmplă, cu toate acestea, durerea fizică și emoțiile negative, cum ar fi stresul și anxietatea, sunt mult mai greu de suportat. Nu e doar fizic, fie. Oamenii care au băut sau au fumat marijuana înainte de culcare și-au antrenat mintea să recunoască acele activități precursorilor somnului. Fără ele, creierul tău este lăsat brusc să se întrebe când este timpul să te culci. Între timp, alergi pe un somn mai puțin sau de slabă calitate datorită insomniei induse de detoxifiere. Acest lucru provoacă privarea de somn, care reduce în continuare toleranța la durere, și te face rapid pentru a genelor la alții sau de a lua iritabil. Insomnia este unul dintre cei mai mari predictori ai recidivei, iar riscul este dublat pentru cei care dezvoltă o tulburare de somn. Acesta este motivul pentru care experții recomandă ca persoanele să includă somnul ca parte a planului de tratament. Cercetările arată că tratarea insomniei îmbunătățește atât calitatea somnului, cât și simptomele depresiei la cei cu alcoolism. În funcție de severitatea dependenței, problemele de somn asociate cu recuperarea pot dura ani de zile. Din fericire, odată ce începeți să dormiți mai bine în mod constant, îl puteți lua ca dovadă că v-ați detoxifiat complet.

Unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru a ușura simptomele inconfortabile ale recuperării și pentru a vă asigura succesul final este să obțineți un somn bun. Desigur, asta e mai ușor de spus decât de făcut. Urmați aceste sfaturi pentru a obține un somn mai bun în timpul recuperării dependenței.

1. Obțineți ajutor de la alții.

Este nevoie de un sat pentru a recupera de la dependenta. Deschide-te față de ceilalți și cere-le ajutor în această perioadă dificilă. Celor dragi le pasă de tine și vor ca tu să reușești; sunt șanse ca ei să fie bucuroși să ajute. Întrebați dacă puteți petrece noaptea cu ei în timpul perioadelor dificile sau coordonați orele pentru ca ei să vă verifice și să vadă dacă aveți nevoie de ceva. Luați în considerare și alăturarea grupurilor locale de asistență. Vorbind cu alții care au trecut prin recuperarea dependenta, sau sunt în prezent trece prin ea ca tine, poate fi de ajutor, deoarece ei înțeleg doar cum te simti. Acest site listează resurse pentru diverse dependențe, inclusiv grupuri în 12 pași, forumuri online și instrumente de localizare a centrului de tratament.

2. Încercați terapia cognitiv comportamentală.

Vă rotunjiți sistemul de asistență în continuare cu terapie profesională și ajutor medical. Recovery.org și SAMHSA oferă directoare online pentru a vă ajuta să găsiți centre de tratament și profesioniști din domeniul sănătății care se specializează în tratarea dependenței dvs. Terapia cognitiv comportamentală, în special, poate fi de ajutor. Este o tehnica de psihoterapie care implica 6- 12 sedinte. Un terapeut lucrează cu pacientul pentru a-l ajuta să recunoască gândurile negative și modelele comportamentale care contribuie la problema lor. CBT tratează o varietate de probleme, de la dependenta de tulburari de dispozitie si insomnie. CBT-I este un subset concentrat în mod specific tratarea insomniei. În CBT-I, terapeuții lucrează cu indivizii pentru a-i educa cu privire la igiena somnului (mai multe despre acest lucru în următorul sfat), ajustându-și mediul de somn pentru a promova somnul în loc să-l prevină (mai multe despre acest lucru în sfat după aceea) și practică diferite terapii, cum ar fi exerciții de relaxare pentru a induce somnul, restricționarea somnului pentru a recalifica corpul pentru a urma un program specific de somn, și multe altele.

3. Îmbunătățiți-vă igiena somnului.

Igiena somnului descrie comportamentele și gândurile pe care le ai în jurul somnului. O bună igienă a somnului este adesea la fel de simplă ca învățarea a ceea ce este și ajustarea comportamentelor în consecință. De exemplu, o bună igienă a somnului include respectarea unui program regulat de somn, menținerea dormitorului rece și întunecat, nemâncând sau făcând exerciții fizice înainte de culcare, evitând alcoolul sau cofeina mai târziu în timpul zilei și oprind electronica înainte de culcare. Electronica energizează mintea, inundându-ți retinele cu o lumină albastră puternică care îți păcălește creierul să creadă că este timpul zilei și timpul să fie treaz.

4. Transformă-ți dormitorul într-un mediu care promovează somnul.

Dedicați-vă dormitorul doar somnului și sexului – acest lucru vă antrenează mintea să-l asocieze doar ca loc de relaxare. Evită să faci muncă sau hobby-uri în dormitorul tău. Faceți acest obiectiv mai ușor de atins prin eliminarea dezordinii stresante, a obiectelor de lucru precum un computer sau birou și chiar a distragerilor distractive, cum ar fi un televizor din dormitor. Investește într-o saltea confortabilă, pe care să te simți minunat să dormi. Păstrați dormitorul întunecat și rece cu perdele negre. Forțați-vă mintea să se concentreze asupra somnului singur cu măști de ochi care blochează lumina și mașinile de zgomot alb care îneacă zgomotul. Dacă aveți dificultăți în a adormi din cauza sentimentelor de anxietate care însoțesc procesul de recuperare, încercați să păstrați un jurnal. Puteți scrie gândurile tale acolo jos, eliberându-le din mintea ta, astfel încât să vă puteți concentra pe somn și lăsați grijile pentru o altă zi.

5. Urmați un program regulat de somn.

Stabiliți un program regulat de somn și urmați-l zilnic, chiar și în weekend. Vrei să-ți antrenezi mintea să obosească în mod natural și să te trezești la aceeași oră în fiecare zi. Lipirea la un program face mai ușor să rămânem la alte părți ale planului de tratament. Evitați să luați pui de somn dacă este posibil, dar dacă trebuie neapărat, limitați-le la 30 de minute și nu le luați după-amiaza. În caz contrar, va fi mai greu să adormiți în acea noapte. Luați în considerare asocierea programului de somn cu o rutină de culcare nocturnă. În cele 30 de minute înainte de culcare în fiecare noapte, urmați același set de activități calmante pentru a vă învăța creierul că este timpul pentru somn. S-ar putea practica meditație, citi o carte, sau de a asculta unele muzică relaxantă.

6. Încercați terapia cu lumină puternică.

Terapia cu lumină puternică implică statul în fața unei cutii cu lumină artificială care este special concepută pentru a imita rezistența luminii solare fără razele UV. Expunerea la această lumină dimineața ajută la resetarea ritmurilor circadiene și poate compensa oboseala privării de somn și a hipersomniei. Alternativ, stimula nivelul de energie prin obtinerea o mulțime de lumina soarelui naturale. Du-te pentru o plimbare în dimineața în afara, sau poziția biroul de lucru pentru a fi de o fereastră.

7. Uita-te la dieta si exercitiile fizice.

Vorbind de mers pe jos, exercitarea este o modalitate foarte bună de a ieși excesul de energie și fizic anvelope corpul tau în curs de pregătire pentru somn mai târziu în acea noapte. Doar asigurați-vă că pentru a face acest lucru în prima parte a zilei, sau veți fi energizat pentru a merge pentru un alt rula atunci când aveți nevoie pentru a fi adormit. Uita-te la ceea ce mananci, de asemenea. Evitați mesele grele înainte de culcare și încercați să mâncați sănătos în general. Alimentele mai sănătoase promovează o stare de spirit mai bună și un somn mai bun. Limitați-vă aportul de cofeină și satisfaceți-vă setea cu apă în schimb. Evitați să luați melatonina sau ajutoare naturale de somn. În timp ce acestea sunt în general considerate sigure, persoanele în recuperare sunt predispuse la dependenta si ar face cel mai bine cere medicul lor în primul rând. Deoarece mulți dependenți în recuperare vor avea probleme de somn, cum ar fi insomnia și oboseala, sleephelp.org pune un ghid împreună despre cum să se ocupe de aceste probleme fără a reveni la abuzul de substanțe sau a recurge la sedative care formează obiceiul pentru a ajunge la somn.