Answer Addiction

Terapia cognitiv-comportamentală (CBT)

Terapia cognitiv comportamentală (CBT) este o terapie de vorbire care vă poate ajuta să vă gestionați problemele prin schimbarea modului în care gândiți și vă comportați. Este cel mai frecvent utilizat pentru a trata anxietatea și depresia, dar poate fi util pentru alte probleme de sănătate mentală și fizică.

Cum funcționează CBT

CBT se bazează pe conceptul că gândurile, sentimentele, senzațiile fizice și acțiunile tale sunt interconectate și că gândurile și sentimentele negative te pot prinde într-un cerc vicios. CBT își propune să vă ajute să vă ocupați de problemele copleșitoare într-un mod mai pozitiv, descompunându-le în părți mai mici. Ți se arată cum să schimbi aceste tipare negative pentru a îmbunătăți modul în care te simți. Spre deosebire de alte tratamente de vorbire, CBT se ocupă de problemele tale actuale, mai degrabă decât concentrându-se pe probleme din trecutul tău. Acesta caută modalități practice de a vă îmbunătăți starea de spirit zilnic.

Utilizări pentru CBT

CBT sa dovedit a fi o modalitate eficientă de a trata o serie de diferite condiții de sănătate mintală. În plus față de depresie sau tulburări de anxietate, CBT poate ajuta, de asemenea, persoanele cu:

CBT este, de asemenea, uneori utilizat pentru a trata persoanele cu condiții de sănătate pe termen lung, cum ar fi:

Deși CBT nu poate vindeca simptomele fizice ale acestor condiții, Aceasta poate ajuta oamenii să facă față mai bine cu simptomele lor.

Ce se întâmplă în timpul sesiunilor CBT

Dacă cbt este recomandat, veți avea, de obicei, o sesiune cu un terapeut o dată pe săptămână sau o dată la fiecare 2 săptămâni. Cursul de tratament dureaza de obicei intre 5 si 20 de sedinte, fiecare sedinta durand intre 30 si 60 de minute. În timpul sesiunilor, veți lucra cu terapeutul pentru a vă descompune problemele în părțile lor separate, cum ar fi gândurile, sentimentele fizice și acțiunile. Tu și terapeutul tău veți analiza aceste domenii pentru a afla dacă sunt nerealiste sau nefolositoare și pentru a determina efectul pe care îl au unul asupra celuilalt și asupra voastră. Terapeutul tău va putea apoi să te ajute să afli cum să schimbi gândurile și comportamentele nefolositoare. După ce ai stabilit ce poți schimba, terapeutul îți va cere să exersezi aceste schimbări în viața de zi cu zi și vei discuta despre cum te-ai descurcat în următoarea sesiune. Scopul final al terapiei este de a vă învăța să aplicați abilitățile pe care le-ați învățat în timpul tratamentului în viața de zi cu zi. Acest lucru ar trebui să vă ajute să vă gestionați problemele și să le opriți să aibă un impact negativ asupra vieții dvs., chiar și după terminarea tratamentului.

Pro și contra CBT

Terapia cognitiv comportamentală (CBT) poate fi la fel de eficientă ca medicina în tratarea unor probleme de sănătate mintală, dar este posibil să nu fie de succes sau potrivită pentru toată lumea. Unele dintre avantajele CBT includ:

  • poate fi util în cazurile în care medicina singură nu a funcționat
  • poate fi finalizată într-o perioadă relativ scurtă de timp în comparație cu alte terapii vorbitoare
  • natura foarte structurată a CBT înseamnă că poate fi furnizată în diferite formate, inclusiv în grupuri, cărți și aplicații de auto-ajutorare (puteți găsi aplicații și instrumente de sănătate mintală în biblioteca de aplicații NHS)
  • te invata strategii utile si practice care pot fi folosite in viata de zi cu zi, chiar si dupa terminarea tratamentului

Unele dintre dezavantajele CBT să ia în considerare includ:

  • trebuie să vă angajați în procesul de a obține cele mai multe de la ea – un terapeut vă poate ajuta și sfătui, dar au nevoie de cooperarea dvs.
  • participarea la sesiuni cbt regulate și efectuarea oricăror lucrări suplimentare între sesiuni vă pot ocupa mult timp
  • este posibil să nu fie potrivit pentru persoanele cu nevoi de sănătate mintală mai complexe sau dificultăți de învățare, deoarece necesită sesiuni structurate
  • aceasta implică confruntarea cu emoțiile și anxietățile – este posibil să aveți perioade inițiale în care sunteți anxios sau inconfortabil emoțional
  • se concentrează pe capacitatea persoanei de a se schimba (gândurile, sentimentele și comportamentele sale) – acest lucru nu abordează probleme mai ample în sisteme sau familii care au adesea un impact semnificativ asupra sănătății și bunăstării cuiva

Unii critici susțin, de asemenea, că, deoarece CBT abordează doar problemele actuale și se concentrează pe probleme specifice, nu abordează posibilele cauze care stau la baza condițiilor de sănătate mintală, cum ar fi o copilărie nefericită.

Cum de a găsi un terapeut CBT

Puteți obține terapii psihologice, inclusiv CBT, pe NHS. Vă puteți referi direct la un serviciu de terapii psihologice NHS (IAPT) fără o trimitere de la un medic de familie.

Găsiți un serviciu de terapii psihologice NHS (IAPT)

Sau medicul de familie vă poate recomanda, dacă preferați. Dacă vă puteți permite, puteți alege să plătiți pentru terapia dumneavoastră în mod privat. Costul sesiunilor de terapie privată variază, dar este de obicei £ 40 la £ 100 pe sesiune. Asociația Britanică pentru Psihoterapii Comportamentale și Cognitive (BABCP) ține un registru al tuturor terapeuților acreditați din Marea Britanie, iar The British Psychological Society (BPS) are un director de psihologi charter, dintre care unii sunt specializați în CBT. Terapia cognitiv comportamentală (CBT) vă poate ajuta să înțelegeți problemele copleșitoare prin descompunerea lor în părți mai mici. În CBT, problemele sunt defalcate în 5 domenii principale:

  • Situaţii
  • gânduri
  • Emoţiile
  • sentimente fizice
  • acțiuni

CBT se bazează pe conceptul că aceste 5 zone sunt interconectate și se afectează reciproc. De exemplu, gândurile tale despre o anumită situație pot afecta adesea modul în care te simți atât fizic, cât și emoțional, precum și modul în care acționezi ca răspuns.

Cum cbt este diferit

CBT diferă de multe alte psihoterapii, deoarece este:

  • pragmatic – ajută la identificarea problemelor specifice și încearcă să le rezolve
  • foarte structurat – mai degrabă decât să vorbească liber despre viata ta, tu si terapeutul tau discuta probleme specifice și a stabilit obiective pentru tine de a atinge
  • axat pe problemele actuale – este în principal preocupat de modul în care gândești și acționezi acum, mai degrabă decât să încerci să rezolvi problemele din trecut
  • colaborare – terapeutul tău nu îți va spune ce să faci; ei vor lucra cu tine pentru a găsi soluții la dificultățile tale actuale

Oprirea ciclurilor de gândire negativă

Există modalități utile și nefolositoare de a reacționa la o situație, adesea determinate de modul în care te gândești la ele. De exemplu, dacă mariajul tău s-a încheiat cu divorțul, ai putea crede că ai eșuat și că nu ești capabil să ai o altă relație semnificativă. Acest lucru ar putea duce la sentimentul deznădăjduit, singur, deprimat și obosit, astfel încât să nu mai ieși și întâlnirea cu oameni noi. Devii prins într-un ciclu negativ, stând singur acasă și simțindu-te rău cu tine însuți. Dar, în loc să accepți acest mod de gândire, ai putea accepta că multe căsnicii se termină, să înveți din greșelile tale și să mergi mai departe și să te simți optimist cu privire la viitor. Acest optimism te-ar putea face să devii mai activ din punct de vedere social și s-ar putea să începi cursurile de seară și să dezvolți un nou cerc de prieteni. Acesta este un exemplu simplificat, dar ilustrează modul în care anumite gânduri, sentimente, senzații fizice și acțiuni vă pot prinde într-un ciclu negativ și chiar pot crea noi situații care vă fac să vă simțiți mai rău despre voi înșivă. CBT își propune să oprească ciclurile negative, cum ar fi acestea, descompunând lucruri care te fac să te simți rău, anxios sau speriat. Făcând problemele mai ușor de gestionat, CBT vă poate ajuta să vă schimbați tiparele de gândire negativă și să îmbunătățiți modul în care vă simțiți. CBT vă poate ajuta să ajungeți la un punct în care puteți realiza acest lucru pe cont propriu și să abordați problemele fără ajutorul unui terapeut.

Terapia de expunere

Terapia de expunere este o formă de CBT deosebit de utilă pentru persoanele cu fobii sau tulburare obsesiv-compulsivă (TOC). În astfel de cazuri, a vorbi despre situație nu este la fel de util și poate fi necesar să înveți să-ți înfrunti temerile într-un mod metodic și structurat prin terapia de expunere. Terapia de expunere implică pornirea cu elemente și situații care provoacă anxietate, dar anxietate pe care vă simțiți în măsură să o tolerați. Trebuie să rămâneți în această situație timp de 1 până la 2 ore sau până când anxietatea se reduce pentru o perioadă prelungită cu jumătate. Terapeutul tau iti va cere sa repeti acest exercitiu de expunere de 3 ori pe zi. După primele câteva ori, veți găsi anxietatea ta nu urca la fel de mare și nu durează la fel de mult timp. Vei fi apoi gata să treci la o situație mai dificilă. Acest proces ar trebui continuat până când ați abordat toate elementele și situațiile pe care doriți să le cuceriți. Terapia de expunere poate implica petrecerea a 6 până la 15 ore cu terapeutul sau poate fi efectuată folosind cărți de auto-ajutorare sau programe de calculator. Va trebui să practicați în mod regulat exercițiile așa cum sunt prescrise pentru a vă depăși problemele.

Sesiuni CBT

CBT poate fi efectuat cu un terapeut în sesiuni de 1-la-1 sau în grupuri cu alte persoane într-o situație similară cu tine. Dacă aveți CBT în mod individual, vă veți întâlni de obicei cu un terapeut CBT pentru între 5 și 20 de sesiuni săptămânale sau două săptămâni, fiecare sesiune durând între 30 și 60 de minute. Sesiunile de terapie de expunere durează de obicei mai mult pentru a vă asigura că anxietatea se reduce în timpul sesiunii. Terapia poate avea loc:

  • într-o clinică
  • afară – dacă ai temeri specifice acolo
  • în propria casă – în special dacă aveți agorafobie sau TOC care implică o teamă specifică de obiecte acasă

Terapeutul CBT poate fi orice profesionist din domeniul sănătății care a fost special instruit în CBT, cum ar fi un psihiatru, psiholog, asistent medical de sănătate mintală sau medic de familie.

Primele sesiuni

Primele câteva sesiuni vor fi cheltuite asigurându-vă că CBT este terapia potrivita pentru tine, și că sunteți confortabil cu procesul. Terapeutul va pune întrebări despre viața și trecutul tău. Dacă sunteți anxios sau deprimat, terapeutul vă va întreba dacă interferează cu familia, munca și viața socială. De asemenea, vor întreba despre evenimente care pot fi legate de problemele tale, tratamentele pe care le-ai avut și ce ți-ai dori să obții prin terapie. Dacă CBT pare adecvat, terapeutul vă va anunța la ce să vă așteptați de la un curs de tratament. Dacă nu este potrivit sau nu vă simțiți confortabil cu ea, ei pot recomanda tratamente alternative.

Sesiuni suplimentare

După perioada inițială de evaluare, veți începe să lucrați cu terapeutul pentru a descompune problemele în părțile lor separate. Pentru a vă ajuta cu acest lucru, terapeutul vă poate cere să țineți un jurnal sau să vă notați gândirea și modelele de comportament. Tu și terapeutul tău vă veți analiza gândurile, sentimentele și comportamentele pentru a vă stabili dacă sunt nerealiste sau nefolositoare și pentru a determina efectul pe care îl au unul asupra celuilalt și asupra voastră. Terapeutul tău te va putea ajuta să afli cum să schimbi gândurile și comportamentele nefolositoare. După ce ai stabilit ce poți schimba, terapeutul tău îți va cere să exersezi aceste schimbări în viața ta de zi cu zi. Acest lucru poate implica:

  • interogatoriu gânduri supărătoare și înlocuirea lor cu cele mai utile
  • recunoscând atunci când ai de gând să faci ceva care te va face sa te simti mai rău și în loc să faci ceva mai util

Vi se poate cere să faceți niște "teme" între sesiuni pentru a vă ajuta cu acest proces. La fiecare sesiune, vei discuta cu terapeutul tău cum ai ajuns să pui în practică schimbările și cum s-a simțit. Terapeutul tau va fi capabil de a face alte sugestii pentru a vă ajuta. Confruntarea cu temerile și anxietățile poate fi foarte dificilă. Terapeutul tău nu îți va cere să faci lucruri pe care nu vrei să le faci și va funcționa doar într-un ritm cu care te simți confortabil. În timpul sesiunilor, terapeutul va verifica dacă sunteți confortabil cu progresul pe care îl faceți. Unul dintre cele mai mari beneficii ale CBT este că, după terminarea cursului, puteți continua să aplicați principiile învățate în viața de zi cu zi. Acest lucru ar trebui să facă mai puțin probabil ca simptomele vor reveni.

Online CBT

O serie de instrumente interactive online sunt acum disponibile care vă permit să beneficiați de CBT cu contact minim sau fără contact cu un terapeut. Puteți vedea o selecție de aplicații și instrumente de sănătate mintală în biblioteca de aplicații NHS. Unii oameni preferă să folosească un computer, mai degrabă decât să vorbească cu un terapeut despre sentimentele lor private. Cu toate acestea, este posibil să beneficiați în continuare de întâlniri ocazionale sau apeluri telefonice cu un terapeut pentru a vă ghida și a vă monitoriza progresul. Citiți mai multe despre terapiile de auto-ajutorare.